1. 哑铃推举：双手各持一只哑铃，两臂伸直，与肩同宽或稍宽于肩部，向上推举至最高点，然后缓慢下放至起始位置。这个动作可以锻炼三角肌的前束和中束。

    2. 侧平举：双手各持一只哑铃，两臂伸直，与肩同宽或稍宽于肩部，向两侧平举至最高点，然后缓慢下放至起始位置。这个动作可以锻炼三角肌的中束和后束。

    3. 前平举：双手各持一只哑铃，两臂伸直，与肩同宽或稍宽于肩部，向前平举至最高点，然后缓慢下放至起始位置。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

    4. 俯身侧平举：俯身呈45度角，双手各持一只哑铃，两臂伸直，与肩同宽或稍宽于肩部，向两侧平举至最高点，然后缓慢下放至起始位置。这个动作可以锻炼三角肌的后束。

    在练习三角肌时，要注意以下几点：

    1. 选择适合自己的重量和组数，逐渐增加难度。

    2. 保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

    3. 练习后要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。

一、哑铃推举

    哑铃推举是锻炼三角肌的一种经典动作。你需要选择适合你力量的哑铃，然后站立或坐直，将哑铃举至与肩部同高，然后慢慢推起哑铃，直至手臂伸直。在推举过程中，要保持三角肌的紧张，不要用背部或手臂的力量。每组做8-12次，重复3-4组。

二、俯身侧平举

    俯身侧平举可以帮助锻炼三角肌后束。你需要俯身跪在瑜伽垫上，双手持哑铃，然后向外伸展手臂，直至与地面平行。保持三角肌的紧张，慢慢将哑铃收回至起始位置。每组做12-15次，重复3-4组。

三、直立侧平举

    直立侧平举可以帮助锻炼三角肌中束。你需要站立或坐直，双手持哑铃，然后向外伸展手臂，直至与肩部同高。保持三角肌的紧张，慢慢将哑铃收回至起始位置。每组做12-15次，重复3-4组。

四、哑铃侧平举

    哑铃侧平举可以帮助锻炼三角肌前束。你需要站立或坐直，双手持哑铃，然后向外伸展手臂，直至与肩部同高。保持三角肌的紧张，慢慢将哑铃收回至起始位置。每组做12-15次，重复3-4组。

五、拉力器下拉

    拉力器下拉可以帮助锻炼三角肌前束和中束。你需要握住拉力器的把手，然后向外伸展手臂，直至与肩部同高。保持三角肌的紧张，慢慢将拉力器收回至起始位置。每组做12-15次，重复3-4组。

六、哑铃前平举

    哑铃前平举可以帮助锻炼三角肌前束。你需要站立或坐直，双手持哑铃，然后向前伸展手臂，直至与肩部同高。保持三角肌的紧张，慢慢将哑铃收回至起始位置。每组做12-15次，重复3-4组。

七、哑铃颈后推举

    哑铃颈后推举可以帮助锻炼三角肌后束和斜方肌。你需要将哑铃放在颈后部，双手握住哑铃的把手，然后向上推起哑铃，直至手臂伸直。保持三角肌的紧张和身体的稳定，慢慢将哑铃收回至起始位置。每组做8-12次，重复3-4组。