1. 侧卧抬腿：侧卧，将一只手臂支撑在胸前，另一只手臂放在腹部，将双腿并拢抬起，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼腰部和腹部的肌肉，增强身体的稳定性。

    2. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩膀宽度相等，手臂弯曲，然后慢慢撑起身体，再慢慢放下。这个动作可以锻炼上肢和核心肌肉，提高身体的平衡性。

    3. 半蹲：两脚与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，然后慢慢站起。这个动作可以加强腿部和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。

    4. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲并慢慢抬起双腿，然后慢慢放下。这个动作可以锻炼腹部和腰部肌肉，增强身体的柔韧性。

    5. 桥式：仰卧在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲并慢慢抬起，然后慢慢放下。这个动作可以加强臀部和腰部肌肉的力量，提高身体的稳定性。

    6. 倒走：向后慢慢倒退着走路，可以锻炼腰部和腿部的肌肉，增强身体的协调性。

    7. 抱膝：坐在地上，将一只膝盖抱在胸前，然后将身体慢慢向前倾斜，感觉到腰部肌肉的拉伸。这个动作可以缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

    在进行这些动作时，请注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或受伤。同时，如果疼痛严重或不确定如何进行这些动作，请先咨询医生或专业人士的意见。

1. 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，缓慢地向后弯曲腰部，然后缓慢地向前弯曲腰部，反复进行5-10次

    2. 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，缓慢地向左转动腰部，然后缓慢地向右转动腰部，反复进行5-10次。

    3. 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上，缓慢地将腰部向左旋转，然后缓慢地向右旋转，反复进行5-10次。

    4. 仰卧于床上，双臂放在身体两侧，缓慢地将双腿向上抬起，然后缓慢地放下，反复进行5-10次。

    5. 仰卧于床上，双臂放在身体两侧，缓慢地将双腿向左旋转，然后缓慢地向右旋转，反复进行5-10次。

    6. 仰卧于床上，双臂放在身体两侧，缓慢地将双腿向上抬起，同时将头部抬起，然后缓慢地放下双腿和头部，反复进行5-10次。

    7. 站立或仰卧于床上，双手放在腰部，缓慢地进行深呼吸，同时将腹部和腰部向相反方向拉伸，反复进行5-10次。

    以上7个动作可以缓解腰肌劳损的不适感。但是需要注意的是，对于腰肌劳损患者来说，仅仅依靠这些动作是远远不够的，还需要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势或重复性劳动等。如果腰部疼痛持续不减或者症状加重，建议及时就医。